Meyve aslında masum gibi görünür ama o anda içimdeki diyetisyen, içerdiği şeker ve buna bağlı kalori değerini hemen kulağıma fısıldıyor, meyveyi sınırsız yememek gerektiğini hatırlatıyor.
Meyvenin en bol olduğu zamandayız, markete gidince bir türlü sebze ve meyve reyonundan ayrılamıyor, her şeyden satın almak istiyorum. Kasaların içinde rengarenk duran meyvelere sanki gülen birer ağız ve göz çizmişler, hepsi bana gülümsüyormuş gibi geliyor. Hiç birinden vazgeçemiyorum. Tüm meyvelerden alıp eve gidince de önce hangisini yemeye başlasam diye şaşırıyorum.
Meyve aslında masum gibi görünür ama o anda içimdeki diyetisyen, içerdiği şeker ve buna bağlı kalori değerini hemen kulağıma fısıldıyor, meyveyi sınırsız yememek gerektiğini hatırlatıyor. Bu yüzden meyvelerin hepsinden yarım porsiyon ayırıp kocaman bir tabak veya salata yapıyorum. Eğer çok açsam bazen bu seçimi, öğün yerine geçecek şekilde ayarlıyorum veya akşam dışarıda yemek zorunda isem o zaman ara öğün olacak miktarda yiyorum. Hatta bazen sabah kahvaltım için aynı seçimi yapıyorum. İşte size bol meyveli bazı örnekler.
Örnek 1
Meyve tabağı (yarım dilim karpuz, yarım şeftali, yarım dilim armut, 2 taze kayısı)
1 dilim peynir
1 kepekli grissini
= 2 porsiyon meyve+ 1 dilim peynir+ yarım dilim ekmek yerine geçer, yaklaşık 230 kalori
Örnek 2
Yarım şeftali
Yarım elma
Yarım dilim kavun
10 çekirdeksiz üzüm ile meyve salatası yapın üzerine sos olarak;
Yarım su bardağı yoğurt, yarım su bardağı süt ile 8 adet dutu blenderdan geçirin ve ekleyin
10 badem veya fındıkla salatayı süsleyin
1 çorba kaşığı mısır gevreği veya 1 grissini ile beraber öğün olarak yiyebilirsiniz
( dilerseniz toz tatlandırıcıyı pudra şekeri gibi kullanabilirsiniz)
= 3 porsiyon meyve,1 tatlı kaşığı yağ,1 su bardağı süt, yarım dilim ekmek yerine geçer, yaklaşık 420 kalori
Meyve tüketirken
Şeker (diyabet) hastası olanlar, her meyvenin 1 porsiyon miktarını takip etmeliler. Yandaki sütunda her meyve için 1 porsiyon miktarını inceleyebilirsiniz. Şeker hastası için yasak olan hiçbir meyve yoktur ancak önemli olan uygun miktarda ve uygun besinle tüketimdir. Örneğin incir, muz ve üzüm şeker içeriği yüksek olmasına rağmen adetlerine dikkat edilerek tüketilebilir. 15 üzüm veya 1 incir veya yarım muz içindeki karbonhidrat miktarı 1 elma veya 1 şeftaliye eşit orandadır
Mide ve gaz problemi yaşayanlar, meyveleri kabuksuz ve ılık tüketmeliler. Çok soğuk ve çiğ meyve tüketimi bu şikâyetleri tetikler. Özellikle yaz ayında soğuk karpuz ve kavunun aşırı tüketimi bu şikâyetleri artıracaktır. Böyle dönemlerde kabuksuz ılık şeftali, kayısı veya armut kompostosu, muz tercih edilebilir.
Hipoglisemi ve hiperinsülinemi (kan şekerinde düşme düzensizlik ve aşırı insülin salınımı) problemi olanlar, aç karnına ve tek başına meyve yememeli. Çünkü aç karnına yenilen meyve önce kan şekerini yükseltir. Kendinizi iyi hissedersiniz ancak daha sonra aşırı miktarda salınan insülin kan şekerinizde ani düşme yaratır, bu daha fazla acıkmanıza ve kontrolsüz yemenize sebep olur. Bu durum tekrarlandıkça hem glikoz toleransı ve insulin salınımınız olumsuz etkilenir hem de kilo alma eğiliminiz artar. Bu yüzde meyveleri mutlaka protein içeren bir besinle tüketin. Örneğin peynir + ekmek veya 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran veya 10 -15 badem/fındık veya yemek sonrası gibi.
Meyve iyi bir posa kaynağı da olduğundan kolesterol problemi olanlar için iyi bir seçimdir. Ancak vücudumuzda her şeyin fazlası yağ olarak depolanmaktadır. Bunun için sadece yağ tüketimini azaltmak çözüm değildir. Meyvenin fazlası da yağa dönüşeceğinden her bireyin olduğu gibi kolesterol problemi olanların da tüketim konusunda dikkatli olması gerekir. Günlük 3-4 porsiyon meyve tüketimi yeterlidir. Posa tüketimi açısından uygun yenilebilen meyvelerin iyice yıkanıp kabuğuyla tüketilmesi daha faydalıdır.
Meyve suyu yerine meyve tüketmek kalori, kan şekeri, lif ve antioksidanlar açısından daha değerli. Meyve suyu içmek yerine meyve yemeye özen gösterin. 1 bardak portakal suyu içtiğinizde aslında dört portakal yemiş olursunuz yani günlük meyve ihtiyacınızın tamamını tüketirsiniz. Üstelik posasını yani sağlık için değerli kısmı çöpe atarak. 4 portakalı soyup yemeniz yaklaşık 25 dakika sürer, bu şekilde hem gözünüz hem mideniz hem de beyniniz doyma sinyalini alır. Oysa 1 bardak portakal suyunu içmek sadece 2-3 dakika sürer, hiç anlamadan 200-250 kalori tüketirsiniz.
Üstelik besin çeşitliliği açısından tek bir meyvenin suyunu içmek yerine dört farklı meyveyi çiğneyerek tüketmek daha doğrudur.
Hangi meyvenin 1 porsiyonu ne kadar?
Ananas: 3 ince dilim
Armut: 1 orta boy
Ayva: 1/4 orta boy
Böğürtlen:
1/2 su bardağı
Çilek: 8-10 adet
Dut: 8-10 adet
Elma: 1 küçük boy
Greyfurt: 1/2 adet
Karpuz veya kavun: ince bir dilim (1/8 orta boy)
Kayısı (kuru/taze): 3-4adet
Kırmızı erik: 5-6 adet
Kiraz: 12 adet
Kivi: 1 adet
Kuru erik: 5 adet
Kuru üzüm: 1 yemek kaşığı dolusu
Mandalina: 2 küçük boy
Muz: 1/2 adet Mürdüm eriği: 3-4adet
Nar: 1/2 küçük boy
Portakal : 1 orta boy
Şeftali: 1 orta boy
İncir(kuru/taze): 1 adet
Üzüm: 15 iri tane veya 23 çekirdeksiz küçük üzüm
Vişne: 14 adet
Yeni dünya (malta eriği): 6 adet
Yeşil erik: 12 adet